[...] ręki z hantlom najpierw jedną potem drugą ręką (10s-10) - unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem (5s-10) - unoszenie hantli (10kg) oburącz przodem (5s-10) Niedziela (klatka, triceps i przedramię): - ściskanie ścisku do dłoni (12s-30) - pompki z nogami na krześle (12s-12) Jeśli się przyzwyczaję do treningu to kupie te hantle po 10kg i [...]
adzik na co radzisz przejść po okresie miesiąca ?? Ja mam zaplanowany typowy split który wygląda następująco" Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12<10<8<6 - [...]
Ok Adzik w takim razie pojade takim planem: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 12,10,8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8 Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 12,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12,10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 12,10 Dziękuje że chciałeś się podzielić swoimi [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu 4*121088 progres ciezaru Wyciskanie sztangielek na ławce podniesionej (skosnej) 4*121088 pro Rozpiętki . 3*10 Przenoszenie zztangielki w leżeniu w poprzek ławkiI poziomej 3*10 Triceps: Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 3*12108 pro Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3*12108 [...]
proponuję: klatka: 3 ćwiczenia pierwsze 4 serie reszta 3 serie plecy: 4 ćwiczenia 12-14 serii biceps: jak robisz z plecami to 2 ćwiczenia po 3 serie. Barki: 3-4 ćwiczenia po 3 serie Nogi: 4-5 ćwiczeń + łydki po 3 serie. pierwsze ćwiczenie możesz dać 4 serie Triceps: 2 ćwiczenia po 3 serie Kaptury: 1-2 ćwiczenia 3 serie PRzedramie 2 ćwiczenia 3 [...]
Zapomniałem o treningu. Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Rozpiętki Modlitewnik Uginanie ramion ze sztangielkami Uginanie ramion na bramie? Nie wiem czy dobrze to nazywam Plecy+triceps Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki i do karku [...]
[...] ramion w przod z hantlami 4x10 czasem dodatkowo podciaganie na maszynie biceps: modlitewnik + hantle 4x8 hantle - naprzemienne uginanie z supinacja nadgarstka 4x8 Sroda klatka: skos - hantle 4x6 plaska - sztanga 4x8 rozpietki na maszynie 4x10 triceps: prostowanie ramion w lokciu na wyciagu 4x10 prostowanie ramion w lokciu nad glowa trzymajac [...]
A Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3 serie - pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie Barki - wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie - unoszenie hantli bokiem - 3 serie Triceps - francuskie leżąc - 3 serie B Nogi - przysiad 3 serie Plecy - martwy ciąg- 3 serie - wiosło - 3 serie Biceps - uginanie ze sztangą - 3 serie co powiecie na [...]
Ciężary na biceps sztangielki to 8-9kg, modlitewnik 17,5kg. Klatka sztanga płaska do 30kg, łamana 25kg. Nogi wyprostowane siedząc to 30-40kg, suwnica 20kg, wspięcia na palcach do 100kg. Barki ramiona bokiem to około 20kg, linki dość mały bo zaczynam na tym dopiero. Plecy ok. 30kg-40kg. Triceps wyciąg to w granicach 10-15kg
Jak dla mnie to plan troche dziwny np: W srode robisz sam triceps a to przeciez mala grupa ktora powinno sie robic np z klatka W cwiczeniach na barki nie widze cwiczenia na tyl barkow No i przede wszystkim nie widze treningu nog
Oto i moj planik prosze o oceene: Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - przenoszenie hantli plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - podciąganie hantli w opadzie Triceps - Wyciskanie francuskie [...]
[...] partia 2x tydzień. Koniecznie przeczytaj o zasadach tego treningu i zobacz przykładowe plany w temacie na forum. Co do FBW to dziwne, że 2 godziny zajmowało.. Jeśli założymy, że przerwa 2min, a ćwiczenie nie więcej niż 1min - 4s nogi, 4s plecy, 4s klatka, 3s barki, 3s biceps, 3s triceps, 3s lydki = 24s. 24s*3 min = 72min = 1h 12min maksymalnie.
Przez ostatnie 2 tygodni ćwiczyłem takim planem: PONIEDZIAŁEK: klatka i biceps ŚRODA: plecy i triceps Piątek: barki i nogi Kilku znajomych mówiło mi, że jest to dobry plan jednak po wykonaniu 4 ćwiczeń na każdą partię nie miałem ani razu zakwasów. Nie wiem dlaczego. Przed przerwą miałem zakwasy zawsze na klatce i tricepsie, a ćwiczenia wykonuję [...]
Rozumiem, czyli nie muszę starać się co tydzień wyciskać co raz więcej na tej "płaskiej sztangą" To jak jesteśmy w temacie to może rozpiszę sobie ten 3 dniowy plan i drobne poprawki się wprowadzi: Piątek: (Plecy triceps) MC 4s. 10/10/8/8 kaptury 4s. 10/10/8/8 podciąganie 4.s 10/10/10/10 na zmiane- ściąganie drążka za głowę / ściaganie drążka do [...]
za duzo bedziesz mial tych serii, sprobuj tak: nogi: Przysiady ze sztanga 3serie Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie/płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy/z klatki 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko/francuskie lezac 2s + spiecia na brzuch i mozesz dorzucic 2 serie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka 4 ćwiczenia po 4 serie 12 powtórzeń Triceps 3 ćwiczenia po 4 serie 12 powtórzeń Wtorek: Nogi 4 ćwiczenia po 4 serie 12 powtórzeń Brzuch 4 ćwiczenia po 4 serie 20 powtórzeń Środa: Plecy 5 ćwiczeni po 4 serie po 12 powtórzeń Biceps 3 ćwiczenia po 4 serie 12 powtórzeń Czwartek Barki 5 ćwiczen po 4 serie 12 powtórzeń Kaptury 1 [...]
